Poiché le mele locali sono disponibili in una vasta gamma in Lettonia, sarebbe un peccato non approfittare dell’opportunità di mangiarle fresche e appena raccolte dall’albero. Naturalmente, i negozi e i mercati sono pieni di uva, nettarine, meloni, angurie e altre prelibatezze dei paesi caldi che possono ridurre il desiderio di mele. Tuttavia, in questo articolo cercherò di creare almeno un po’ di fame per i nostri trifogli, che sono ormai una parte preziosa e deliziosa della dieta.

La mela, più precisamente la mela (Malus domestica) appartiene alla famiglia delle rose ed è originaria dell’Asia centrale. Gli antenati selvatici originali del melo si trovano nel sud del Kazakistan, in Kirghizistan, in Tagikistan e in Cina. Esistono più di 7.500 varietà note di mele, create in modo che le mele possano essere utilizzate il più ampiamente possibile. Ci sono varietà che hanno un sapore ottimo fresche, altre sono migliori per cucinare, altre per la produzione di sidro e altre ancora sono più adatte per la conservazione e il trasporto a lungo termine.

Secondo la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura), nel 2013 nel mondo sono state coltivate 80 milioni di tonnellate di mele, e la Cina ne ha prodotte circa la metà. Gli Stati Uniti sono al secondo posto, producendo oltre il 6% delle mele totali, seguiti da Turchia, Italia, India e Polonia.

Mi piacciono di più le nostre mele, e in particolare quelle che non sono ancora completamente mature. Ad esempio, in estate, una mela rosa dolce e aspra o ‘Baltais Dzidrais’ mi attrae molto di più delle mele importate che si comprano nei negozi, e le nostre sono anche più fresche e contengono più antiossidanti delle mele esistenti. Ma qualsiasi mela che finisce nello stomaco è preziosa.

Una mela al microscopio

Una mela media pesa circa 180 grammi. 100 grammi di mela contengono 52 kcal, 86% di acqua, 0,3 g di proteine, 13,8 g di carboidrati, 0,2 g di grassi.

La composizione dei carboidrati è composta da 10,4 g di zucchero (di cui 5,9 g sono fruttosio, 2,4 g di glucosio e 2,1 g di saccarosio) e 2,4 g di fibre (di cui circa la metà è pectina). Le mele sono una buona fonte di fibre (soprattutto se mangiate con la buccia), vitamina C e antiossidanti. Con la quantità di altri minerali e vitamine, non spiccano troppo, ma contengono una piccola quantità di vitamine del gruppo B, così come ferro, fosforo, rame, manganese e altri minerali.

Considerando che le mele sono composte principalmente da carboidrati e acqua, hanno un indice glicemico inaspettatamente basso, che va da 29 a 44. Il motivo è dovuto principalmente alla fibra contenuta nelle mele, in particolare alla fibra idrosolubile (in questo caso, la pectina) e agli antiossidanti.

Un trio di antiossidanti

Le mele contengono molti antiossidanti diversi, il che spiega gli effetti benefici di questo frutto sulla salute umana. I principali sono la quercetina, l’epicatechina e l’acido clorogenico.

Quercetina

– studi sugli animali hanno riscontrato effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi.

Epicatechina – lo stesso antiossidante presente nel tè verde. Ha dimostrato la capacità di migliorare la funzione cerebrale e muscolare in studi sugli animali.

Acido clorogenico

– presente anche nel caffè. Può essere utile per stabilizzare la glicemia e perdere peso se usato a lungo termine.

La scelta migliore: fresco, cotto o succo?

La più preziosa è una mela fresca intera con tutta la buccia, ma anche quelle trattate termicamente non vanno sottovalutate. Conservano anche fibre preziose, alcuni antiossidanti e tutti i minerali.

Anche il succo appena spremuto è prezioso, ma non contiene quasi nessuna fibra e può aumentare più rapidamente la glicemia. In alcuni casi, è direttamente necessario, ad esempio, per ripristinare rapidamente l’energia dopo uno sforzo fisico. Quando si tratta di succhi confezionati, preferire i succhi di mela fatti in casa non chiarificati con sedimento rispetto ai succhi commerciali realizzati con concentrato. Meno il succo è elaborato, più alto è il suo valore nutrizionale biologico.

In che modo le mele influiscono sulla salute?

* Regola i livelli di zucchero e riduce il rischio di diabete di tipo 2.

Diversi studi hanno rivelato l’effetto benefico delle mele sulla riduzione dei livelli di zucchero, quindi possono anche ridurre lo sviluppo del diabete di tipo 2. Sembra logico che ciò sia dovuto alle fibre presenti nelle mele, ma anche gli antiossidanti che rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri svolgono un ruolo. La quercetina interferisce con gli enzimi alfa-amilasi e alfa-glucosidasi, che scompongono i carboidrati complessi. I polifenoli presenti nelle mele promuovono anche la secrezione di insulina nelle cellule beta e stimolano i recettori dell’insulina ad aumentare l’assorbimento del glucosio nel sangue. Uno studio su oltre 38 mila donne ha scoperto che mangiare una o più mele al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

* Aiuta a ridurre il peso in eccesso.

Le mele hanno due proprietà che le rendono un prodotto amico della perdita di peso. Contengono fibre e non sono troppo ricche di calorie. Entrambi questi fattori possono aiutarti a perdere peso a lungo termine. In uno studio, è stato chiesto alle donne di mangiare 300 grammi di mele al giorno e hanno perso una media di 1,3 kg di peso in dodici settimane.

* Normalizza i livelli di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache.

In uno studio (certamente piuttosto datato) condotto in Finlandia alla fine degli anni ’90, le donne che mangiavano più di 54 grammi di mele al giorno avevano un rischio inferiore del 43% di morire di malattie cardiache (gli uomini che mangiavano la stessa quantità di mele al giorno avevano una percentuale di rischio inferiore del 19%). Studi sugli animali hanno scoperto che il succo di mela abbassa i livelli di colesterolo totale e riduce la formazione di placche nelle pareti delle arterie fino al 48%. Tali effetti delle mele sono dovuti alla loro composizione unica nel suo complesso, che consiste di pectine e polifenoli. Di solito, la fibra idrosolubile ottiene gli allori per l’abbassamento del colesterolo, ma in questo caso, le pectine da sole non sono sufficienti: un altro studio sugli animali ha scoperto che quando le mele intere vengono sostituite con la sola pectina, la riduzione dei lipidi nel sangue migliora significativamente.

* Riduce il rischio di cancro.

Ci sono parecchi studi umani conclusivi sui prodotti dietetici e i loro effetti sullo sviluppo del cancro, ma questo non significa che la nutrizione sia meno importante. Innumerevoli studi di laboratorio hanno scoperto che diversi composti nelle mele hanno effetti antitumorali. Studi sugli animali mostrano anche che i fitonutrienti delle mele possono ridurre il rischio di cancro ai polmoni e al colon.

In uno studio intitolato “Mangiare una mela al giorno può farti evitare l’appuntamento dall’oncologo?” è stato scoperto che se si mangia una o più mele al giorno, il rischio di vari tumori diminuisce: il 20% in meno di possibilità di sviluppare un cancro del colon-retto e il 18% in meno di possibilità di soffrire di cancro al seno.

* Agisce beneficamente sulla microflora intestinale.

Gli scienziati sono sempre più propensi a credere che i benefici per la salute delle mele siano correlati agli effetti delle mele sul tratto intestinale. Studi sugli animali hanno dimostrato che le mele aumentano significativamente la quantità di due batteri nel colon: Clostridiales e Bacteriodes. Come risultato della microflora intestinale alterata, anche il metabolismo intestinale cambia e questo può migliorare la salute. Gli scienziati stanno aspettando altri studi per mostrare più precisamente gli effetti delle mele sul tratto intestinale, così come studi che coinvolgono gli esseri umani.

Conservare correttamente

Le mele non dovrebbero mai essere lavate se non si intende mangiarle subito. È meglio conservarle in un luogo fresco e buio, poiché le mele si ammorbidiscono rapidamente a temperatura ambiente e alla luce. A casa, è più comodo conservare le mele in frigorifero (a meno che non siate andati al negozio di mele e abbiate preso diverse scatole che semplicemente non ci stanno). La maggior parte delle varietà di mele può essere conservata in modo sicuro in frigorifero per almeno due settimane: non mostreranno segni di deterioramento e non perderanno una quantità significativa di antiossidanti e vitamine.

Le mele commerciali possono essere conservate fino a diversi mesi in magazzini speciali dove la formazione di etilene è ritardata (l’etilene si forma naturalmente nelle mele, che ne causa la maturazione). Queste stanze mantengono una concentrazione più elevata di anidride carbonica e filtraggio dell’aria, ma le mele non vengono conservate in camere a gas velenosi o trattate con sostanze chimiche aggiuntive, come ho sentito dire. Da noi, le non così popolari mele Granny Smith e Fuji possono essere conservate fino a un anno senza segni visibili di deterioramento, motivo per cui sono popolari anche nei supermercati.

Preferenza – per mele biologiche

Poiché le mele sono piuttosto sensibili alle malattie fungine e batteriche e spesso soffrono di attacchi di insetti, le mele coltivate commercialmente ricevono un serio cocktail di sostanze chimiche per allontanare la posta indesiderata. Come sapete, la maggior parte dei residui di pesticidi si accumula nella buccia del frutto, ma ci sono anche fibre preziose e alcuni antiossidanti. Le mele potrebbero essere sbucciate per evitare residui di pesticidi indesiderati, ma per assorbire tutta la bontà della mela, dovresti mangiarla con tutta la buccia. Pertanto, consiglio di dare la preferenza alle mele coltivate biologicamente, in modo che possano essere mangiate in sicurezza con tutta la buccia e non assorbano composti indesiderati.

! Le mele che crescono ai bordi delle strade assorbono i gas di scarico e contengono molti più metalli pesanti. Pertanto, è più sicuro mangiare frutta coltivata nel proprio giardino o acquistare quella di origine nota.

Attenzione alle reazioni allergiche!

In generale, le mele non sono i prodotti più allergenici. Tuttavia, le persone allergiche al polline di betulla potrebbero essere allergiche anche alle mele. La reazione allergica è causata da una proteina presente nelle mele, che è presente anche nel polline di betulla.

L’allergia si manifesta più spesso per via orale, con prurito e infiammazione nella zona della bocca e della gola, ma non si può escludere completamente un’anafilassi potenzialmente letale. La buona notizia è che queste reazioni possono verificarsi solo se le mele vengono mangiate fresche. Quando vengono trattate termicamente, l’allergene viene neutralizzato.

Nella regione del Mediterraneo, è stato segnalato che alcuni individui hanno una reazione allergica alle mele perché sono simili alle pesche. Di conseguenza, se sei allergico alle pesche, dovresti anche fare attenzione alle mele. Questa reazione allergica include infiammazione orale e prurito, ma sono comuni anche sintomi più gravi come vomito e crampi addominali, che possono essere pericolosi per la vita. Se una persona ha tale allergia, dovresti ricordare che il trattamento termico delle mele non distruggerà la proteina che causa l’allergia. In questo caso, non si possono mangiare né mele fresche, né fritte, né bollite.

Le persone con sindrome dell’intestino irritabile possono anche avere effetti collaterali spiacevoli perché le mele contengono carboidrati che possono irritare il tratto intestinale. Poiché contengono fruttosio, le mele possono causare sintomi spiacevoli nelle persone con intolleranza al fruttosio.

Una ricetta deliziosa e sana

Pancake di mele e semi di chia senza farina di grano e uova

Ingredienti:

Per pancake sottili

Farina integrale di grano saraceno

Semi di chia

Latte (sono adatte anche bevande alternative al latte: latte di mandorle, latte di cocco, ecc.)

Un pizzico di sale dell’Himalaya

Un cucchiaio di zucchero di canna

Olio d’oliva

Da riempire

Mele

Cannella

Miele

Tradizionalmente, i pancake sono fatti con farina bianca, uova e latte, ma questa volta vi incoraggio a provare una ricetta per pancake sottili più ricca di nutrienti. In questa versione, i pancake possono essere gustati anche da chi non tollera i prodotti di origine animale (uova, latte) e il glutine.

I pancake saranno una preziosa fonte di fibre, minerali e vitamine, che soddisferanno sia la voglia di dolci sia renderanno felici le cellule del corpo.

Preparazione

1. Setacciare la farina di grano saraceno integrale in una ciotola, aggiungere lo zucchero, il sale e i semi di chia (circa un cucchiaio di semi di chia per 200 grammi di farina).

2. Aggiungere il latte o la bevanda a base di latte e mescolare bene.

3. Lasciare l’impasto a “riposare” un po’ per permettere ai semi di chia di gonfiarsi. Quindi aggiungere altro latte in modo che l’impasto non sia troppo denso.

4. Sbucciare le mele, togliere il torsolo e tagliarle a pezzi. Far bollire a fuoco lento in una padella o pentola e aggiungere la cannella. Quando le mele sono morbide, lasciarle raffreddare un po’ e aggiungere il miele.

5. Versare l’impasto in una teglia unta e riscaldata e cuocere i pancake.

6. Disporre il ripieno di mele al centro di ogni pancake pronto e arrotolare il pancake fino a formare un rotolo.

7. Servire con miele di grano saraceno.

Eva Kataja, rivista “Quello che i dottori non ti dicono” / Foto: Shutterstock, Vida Press